Alimentación saludable.
La alimentación saludable es fuente de salud, mientras que la alimentación incorrecta y desequilibrada constituye un factor de riesgo para la salud y para un buen numero de trastornos y enfermedades, algunos de ellos de verdadera transcendencia individual y con importante repercusión socio-sanitaria.
La alimentación poco saludable junto con la falta de actividad física son causa de la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer y contribuyen sustancialmente a la carga mundial de mortalidad, morbilidad y discapacidad.
La buena alimentación ha de formar parte de los estilos de vida saludables desde del nacimiento.
Los efectos beneficiosos de una alimentación adecuada se obtienen tanto a corto como a largo plazo, previniendo o mejorando los cambios naturales.
El enfoque integral para mejorar la alimentación debe dirigirse no solo a garantizar la seguridad alimentaria, si no además debe fomentarse una alimentación variada equilibrada y modera que posibilite la adopción de una alimentación saludable por parte de la población. En los últimos años se ha producido un cambio negativo hacia una dieta de alta densidad energética, en la que juegan un papel más importante las grasas, la sal y los azucares añadidos a los alimentos, con una mayor ingesta de grasas saturadas y una reducción de la ingesta de hidratos de carbono complejos y de fibra, así como de frutas y verduras.
La promoción de una alimentación saludable en entornos capacitadores: Escolar, familiar, sanitario, empresarial, laboral y comunitario, junto con la puesta en marcha de medidas de protección de la salud a través de medidas legislativas y/o de acuerdo de corregulación, facilitarán los hábitos de vida saludables y su protección.
Conocimientos sobre la realización de una dieta correcta:
Los alimentos contienen principalmente cinco nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Además también nos aportan fibra y agua.
- Hidratos de Carbono: Aportan energía inmediata.
Los alimentos que contienen mayor concentración son: Cereales (Pan, harina, pasta...) y las legumbres.
- Proteínas: Aportan energía pero principalmente se requieren para formar los tejidos corporales.
Se encuentran principalmente en: Carnes, pescados, lácteos y huevos.
- Grasas: Gran aporte de energía que se utiliza para ejercicio de larga duración, que se almazena bajo de la piel.
El aceite es la grasa principal de la dieta. Otras fuentes son los huevos, margarina, frutos secos, bollería...
- Vitaminas: No aportan energía pero son necesarias para que los nutrientes anteriores puedan producirla.
Son fundamentales para cuidarnos de las enfermedades y sentirnos sanos.
Es necesario que se tomen en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlas.
Las podemos encontrar en todas la frutas y verduras.
- Minerales: No aportan energía tampoco, pero son necesarios para forma tejidos, permitir la contracción muscular, transportar oxígeno ... funciones que realiza el cuerpo por sí solo para mantenernos activos y funcionar correctamente.
Los encontramos en lácteos, legumbres, frutos secos, frutas, carne , pescado...
Algunos de ellos son el Hierro, Calcio, Fósforo y el Potasio.
El exceso o deficiencia de cualquier nutriente provoca enfermedades. Por ello debemos conocer las cantidades diarias recomendadas.
- Hidratos de Carbono: 55% De las calorías. 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías.
- Grasas: 30% de las calorías. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
- Proteínas: 15% de las calorías. 1 gramo de proteína contiene 4 calorías.
- Fibra: Al menos unos 25gr/día.
- Agua: 1'5-2 litros/día.
Las calorías totales deben repartirse en la dieta durante el día de la siguiente manera:
- Desayuno: 20%.
- Media mañana: 15%.
- Comida: 30%.
- Merienda: 15%.
- Cena: 20%.
Otra forma de conocer el reparto de los alimentos es las PIRÁMIDES NUTRICIONALES.
A continuación os añado un vídeo que explica que es una pirámide alimentaria, su función y sus componentes.
Si no puedes visualizarlo, puedes acceder a el pulsando aquí.
Recomendaciones para mantener en la dieta diaria:
- Comidas pequeñas y repetitivas.
- Fijar horarios para las comidas.
- Evitar el picoteo y la ansiedad ante comer.
- Mastica bien los alimentos.
- Come frutas y verduras habitualmente.
- Come productos lácteos desnatados o bajos en grasas.
- Elige productos de grasas saludables, como el aceite.
- Consume carnes con bajo aporte graso. Pollo, pavo, conejo...
- Consume pescado 3 o más veces a la semana. Especialmente pescado azul.
- Bebe mucha agua. Y recuerda que los refrescos son muy azucarados y tienen muchas calorias.
- Evita el consumo de alcohol.
- Practica ejercicio.
¿Como calcular tus necesidades calóricas diarias?
Para calcular las necesidades caloricas de un individuo se haya de la siguiente manera:
Tasa Metabólica Basal (Formula de Harris-Benedict) + El parámetro correspondiente según la actividad física de dicho individuo.
Denominamos Tasa Metabólica Basal a la energía necesaria para mantenerse un individuo con vida.
La formula más utilizada es la Formula de Harris Benedict, dicha formula se calcula según el sexo de diferente manera.
A esta formula se le añade el factor de ejercicio físico.
Y finalmente conseguimos saber cuales son nuestras necesidades calóricas.
CAMBIAR LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS NO ES TAREA SENCILLA, PERO CON ESFUERZO TODO ES POSIBLE.
Además os facilito un cuestionario que cree sobre el tema. Os permitirá saber su estado de salud.
Formulario: Hábitos alimentarios. Pulse en el enlace para acceder.
Os dejo también, una guía muy interesante, donde podréis encontrar muchísima información acerca de la alimentación. Espero que os sirva de mucha ayuda.
Además os facilito un cuestionario sobre el tema. Os permitirá saber su estado de salud
Finalmente os adjunto una guía muy interesante acerca de la alimentación.
Alimentacion Saludable by Paola Soto on Scribd
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